تُعتبر أشعة الشمس أحد المكونات الأساسية التي يجب التعرض لها يوميًا للاستفادة من فوائدها المتعددة. وتُعد الفترة المثلى للتعرض لأشعة الشمس من الساعة التاسعة صباحًا حتى الحادية عشرة صباحًا، حيث تُساهم هذه الفترة في زيادة مستوى فيتامين د في الجسم. فما هو فيتامين د، وما هي أعراض نقصه، خصوصًا لدى الرجال؟ سنتناول في هذا المقال تفاصيل حول هذا الموضوع، فتابعونا.
فيتامين د
يُعتبر نقص فيتامين د أحد المشكلات الصحية الشائعة، خاصة بين البالغين. يتوفر فيتامين د بشكل رئيسي في أشعة الشمس، كما يمكن الحصول عليه من مجموعة متنوعة من الأطعمة، مثل منتجات الألبان والبيض والأسماك.
أعراض نقص فيتامين د
- الشعور بالتعب والإرهاق المستمر.
- ترقق العظام.
- ألم مزمن في مختلف أجزاء الجسم.
- زيادة خطر التعرض للكسور.
- ضعف العظام مما يصعب المشي لمسافات قصيرة.
- زيادة نسبة الدهون في الجسم.
- مشكلات هضمية.
- عدم القدرة على القيام بأبسط الأنشطة الجسدية.
فوائد فيتامين د للرجال
- يساهم في تعزيز صحة البروستاتا، مما يقلل خطر تضخمها أو الإصابة بسرطان البروستاتا، ويضمن مستويات صحية عالية.
- يقلل من حدة الصداع المزمن لاحتوائه على خصائص مضادة للالتهابات.
- يدعم القدرة الجنسية؛ إذ أن نقصه يمكن أن يؤدي إلى مشكلات في الانتصاب بسبب ضعف إمدادات الدم إلى الأعضاء التناسلية.
- يعمل على تقوية العظام من خلال تسهيل تخزين الكالسيوم.
- يساعد في تحسين مستويات السكر في الدم، حيث أن مرضى السكري هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين د.
- يزيد من مستوى هرمون التستوستيرون المسؤول عن الرغبة الجنسية، مما يفسر انخفاض هذه الرغبة في فصل الشتاء بسبب قلة التعرض لأشعة الشمس.
طرق علاج نقص فيتامين د لدى الرجال
- استخدام حقن فيتامين د الوريدية.
- تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د.
- تناول مكملات غذائية تحتوي على فيتامين د.
الأطعمة الغنية بفيتامين د
صفار البيض
يحتوي صفار البيض على كميات جيدة من فيتامين د، بينما لا يحتوي البياض على هذا الفيتامين. بالإضافة إلى ذلك، يُعتبر البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين والأحماض الغذائية الأساسية.
زيت كبد الحوت
يتميز زيت كبد الحوت بوجود كمية كبيرة من الأحماض الدهنية المفيدة لصحة القلب، بالإضافة إلى كونه مصدرًا ممتازًا لفيتامين د وفيتامين أ.
الشوفان
تناول قبضة من الشوفان يوميًا يمكن أن يغطي حوالي 26% من احتياجات الجسم اليومية من فيتامين د.
حليب الصويا
يُستخرج حليب الصويا من فول الصويا ويُعد مصدرًا جيدًا للكالسيوم وفيتامين د، حيث يوفر كوب واحد حوالي 6% من الاحتياجات اليومية.
التونة والسردين
تناول علبة من التونة أو السردين يوميًا يساعد في تلبية احتياجات الجسم من فيتامين د. يُفضل السردين لقلة محتواه من الزئبق، مما يجعله خيارًا صحيًا أكثر.
السلمون
يُعتبر السلمون من أبرز مصادر فيتامين د، بالإضافة إلى كونه غنيًا بالأحماض الدهنية أوميجا-3، ويمكن تناوله بعدة طرق مثل الشوي أو القلي أو السلق.
الجبن
تحتوي الأجبان ومنتجات الألبان على نسب عالية من فيتامين د والكالسيوم والبروتين، مما يساعد على تعزيز صحة العظام.
الفطر
الفطر هو أحد المصادر الجيدة لفيتامين د وفيتامين ب. يُوصى بشرائه من مصادر موثوقة للتحقق من تاريخ صلاحيته.
عصير البرتقال
يُعتبر عصير البرتقال أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين د، حيث يحتوي على حوالي 100 وحدة دولية لكل ثمرة، مما يساعد على تلبية احتياجات الجسم.
توجد مجموعة أخرى من الأطعمة الغنية بفيتامين د، بما في ذلك الزبدة، وسمك الرنجة، والسجق، واللحم البقري، والكبد، والمحار، والجمبري.