يعتبر فقدان السيطرة على النفس والانفعالات والتوتر والغضب من الأسباب الرئيسية لزيادة حوادث العنف في الدول.
كيف يمكنني التحكم في نفسي؟
تعتبر الخطوة الأولى نحو التحكم الذاتي هي التعرف على المؤثرات المسببة لفقدان السيطرة، وتدوين العواقب الناتجة عن التصرفات العنيفة:
- المؤثرات: يُفقد الأفراد قدرتهم على التحكم في الذات والتواصل بشكل إيجابي مع الآخرين عندما تؤول حالتهم النفسية أو الصحية إلى السوء.
- تؤثر هذه الحالات سلبًا على جودة النوم، وطبيعة التغذية، كما تشتت انتباههم عن الأهداف المنشودة.
- تساهم الضغوطات الناتجة عن العمل أو الدراسة أيضًا في زيادة التوتر، بالإضافة للتوتر العام في المجتمع.
- كما يترك الازدحام السكاني ومشاهد العنف المتكررة في الأخبار أثرًا سلبيًا على راحة الفرد.
- العواقب: يؤدي فقدان السيطرة والانفعال إلى قطع العلاقات الاجتماعية، والعزلة، والتوقف عن التطور، مما قد يتمخض عنه أفعال عنيفة تجاه الآخرين دون وعي.
- تشمل العواقب الأذى النفسي والجسدي على النفس، مثل ارتفاع ضغط الدم، والنوبات القلبية، والقرحة وغيرها.
- يمكن أن يؤثر هذا الأمر على الحياة المهنية أو الأكاديمية، مما يستدعي الوقوف عند النتائج لتجنب التصرفات المتهورة.
خطوات التحكم في النفس
يسجل التغيير الحقيقي والتحكم الفعال انطلاقًا من داخلك من خلال الاعتماد على الإرادة القوية والفكر الإيجابي، بالإضافة إلى برمجة العقل بشكل إيجابي:
- البرمجة السلبية: تعكس التفكير في الأمور السلبية، والتحدث السلبي مع الذات، واستعادة اللحظات السيئة وتذكر مشاعرها المؤلمة.
- البرمجة الإيجابية: تتمثل في إعداد الذهن للتكيف وتبني سلوكيات إيجابية، عبر التحدث بشكل لطيف مع النفس والمدح لسلوكياتها الجيدة.
- يجب التفكير في ردود أفعال أكثر هدوءًا حيال المواقف التي تم التصرف فيها بشكل سلبي، والاعتراف بالأخطاء والاعتذار للمخطئين.
- ضبط النفس: يعتبر الحديث الذاتي جزءًا من طبيعة الإنسان، وقد أظهرت الأبحاث أن معظم الناس يميلون للتحدث مع أنفسهم سلبًا.
- ينبغي تدريب الذات على التحدث بإيجابية، من خلال كتابة المهارات والمميزات الشخصية والتذكير بها.
سلوكيات هامة للتحكم في النفس
هناك عدة سلوكيات تلعب دورًا في ضبط النفس، تشمل:
- تجنب الأشخاص السلبين: يساهم الشخص السلبي في إشعال التوتر وفقدان السيطرة، لذا يُفضّل البعد عنه.
- تجنب مشاهدة المواقف العنيفة: معرفة الأخبار مهمة، لكن ينصح بتجنب مشاهد العنف لتفادي تطبيع المشاعر معها.
- التنفس العميق: يُنصح بممارسة تمارين التنفس خلال لحظات التوتر للاستفادة من الاسترخاء الجسدي والنفسي.
- النوم المنتظم: تخصيص وقت للنوم بشكل كافٍ (حوالي 6 ساعات) يساعد على تحسين الحالة النفسية.
- تأجيل التصرفات: عدم الاستجابة الفورية قد يتيح فرصة للهدوء، مما يتطلب الابتعاد عن الموقف لبضع دقائق.
- بالإضافة إلى الانتقال إلى مكان آخر لتفريغ المشاعر السلبية.
- تعلم فن الحوار: المشاركة في دورات تطوير مهارات إدارة الحوار تساعد في تجنب الانفعالات نتيجة سوء الفهم.
تأثير النظرة للأشياء على ضبط النفس
كيف يمكنني التحكم في نفسي من خلال نظرتي للأمور؟ يمكن ذلك عبر تجنب بعض التصرفات والتمسك بعدة مبادئ، منها:
- تجنب اللوم: سواء كان لوم النفس أو لوم المحيطين، يجب التركيز على إيجاد الحلول.
- المقارنة بين ردود الأفعال قد تؤدي إلى التشويش في تطوير الذات.
- تجنب العيش في الماضي، وفتح المجال للعيش في الحاضر والاستمتاع باللحظة.
- النقد المستمر للمحيطين أو التركيز على سلبياتهم يمكن أن يعيق التطور الشخصي.
- التمسك بمبادئ إيجابية: مثل الابتسام عند التعامل مع الآخرين، مخاطبتهم بأسمائهم، والاستماع بفاعلية.
- يجب ممارسة التسامح مع المخطئين، وتعزيز الاحترام والتقدير المتبادل.
- تحمل نتائج الأفعال والتصرفات والتخلي عن إلقاء اللوم على الآخرين.
استشارة مختص للتحكم بالنفس
غالبًا ما يُوجه المتخصص النفسي الفرد الذي يواجه صعوبة في التحكم في انفعالاته نحو الخطوات التالية:
- التنفس العميق، والتخيل لأماكن مريحة، وتكرار عبارات مهدئة.
- الاستماع لموسيقى مفضلة، أو تسجيل المشاعر في دفتر لتفريغ الشحنات الانفعالية.
- الاتصال بشخص مقرب لتقليل التوتر، والاستماع لمشاعره.
- تجربة مشروبات مهدئة، مثل شاي البابونج، أو تناول الأدوية التي يصفها المختص.