يُعتبر فيتامين د عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة العظام، حيث يساعد الجسم في امتصاص الكالسيوم، ويعتمد على الدهون كناقل له. يتم تنشيط هذا الفيتامين عند تعرض الجسم لأشعة الشمس، حيث يُفرز بصورة طبيعية أثناء التواجد تحت الضوء المباشر في فترات معينة، تبدأ من الساعة الثامنة صباحًا وحتى الساعة الحادية عشر.
تتميز هذه الفترة بأنها الأكثر أمانًا لتجنب الأشعة فوق البنفسجية الضارة. بخلاف ذلك، يتواجد فيتامين د في العديد من الأطعمة، ويمكن أيضًا الحصول عليه من المكملات الغذائية. لذلك، سنقوم في هذا المقال بإلقاء الضوء على مصادر فيتامين د في الأغذية.
مصادر فيتامين د في الأغذية
يُعد تناول الأطعمة المحتوية على فيتامين د الطريقة المثلى للحصول عليه، وسنستعرض فيما يلي أهم مصادره:
الأسماك البحرية
- تشمل المأكولات البحرية، مثل التونة المعلبة، التي تعد من الخيارات المحبوبة لدى الكثيرين.
- بالرغم من أن البعض يفضل التونة على الأسماك الطازجة، فإنها لذيذة وسهلة التخزين.
- تعتبر التونة أيضًا من الأطعمة الاقتصادية المتاحة.
- إضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا لفيتامين د، فهي تحتوي أيضًا على فيتامين ك وفيتامين ب3.
- حيث تحتوي 100 جرام من التونة المعلبة على نحو 268 وحدة دولية من فيتامين د.
- ومع ذلك، يجب الحذر من احتواء التونة على بعض المواد السامة مثل ميثيل الزئبق.
- توجد أنواع متعددة من التونة، وأفضلها نوع التونة الخفيفة، التي تعطي فوائد صحية أكثر.
- تناول 170 جرامًا من هذا النوع مرة واحدة في الأسبوع قد يكفي لتلبية احتياجات الجسم من فيتامين د.
سمك السالمون الأحمر
- يُعتبر من المصادر الغنية بشكل خاص بفيتامين د.
- فكل 85 جرام من سمك السلمون تحتوي على حوالي 447 وحدة دولية من فيتامين د.
- كما أنه غني أيضًا بالأحماض الدهنية omega-3 والبروتين.
سمكة الرنجة وسمكة السردين
- تمتاز بالطعم اللذيذ وسعرها المنخفض، مما يجعلها خيارًا شائعًا.
- تحتوي 107 جرام من سمك السردين المعلب على 177 وحدة دولية من فيتامين د.
- بينما سمكة الرنجة، سواء كانت مملحة أو عادية أو مدخنة، تقدم لكل 100 جرام نحو 216 وحدة دولية من فيتامين د.
زيت كبد الحوت
- يعتبر من المصادر الممتازة لفيتامين د، حيث نحصل عليه من الزيت المستخرج من كبد الحوت.
- تُستخدم غالبًا في شكل مكملات غذائية.
- تحتوي ملعقة كبيرة من زيت كبد الحوت على حوالي 1360 وحدة دولية من فيتامين د.
الكبد البقري
- الكبد البقري يعد من الأطعمة الغنية بالبروتين والمغذيات، بما في ذلك فيتامين د.
- تحتوي 85 جرام من الكبد البقري على 42 وحدة دولية من فيتامين د.
البيض
- البيض، وبالتحديد صفار البيض، يعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين د، حيث توفر البيضة الواحدة 50 وحدة دولية من هذا الفيتامين.
- كما تحتوي على نسبة كبيرة من الكالسيوم المفيد لصحة العظام.
الحليب ومشتقاته
- تشمل مجموعة متنوعة من المنتجات مثل الجبن والزبادي، التي تحتوي على فيتامين د بكميات جيدة.
- جبنة الريكوتا تُعد من أفضل الخيارات إذ تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د مقارنة بأنواع الجبن الأخرى.
المصادر النباتية
- فطر المشروم يُعتبر مصدرًا جيدًا لفيتامين د، وتختلف الكمية حسب نوع الفطر.
فطر شيتاكي المجفف
- كل 50 جرام منه تحتوي على 77 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يمثل حوالي 12% من الاحتياج اليومي.
أطعمة لا تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي
بالإضافة إلى الأطعمة المذكورة، هناك العديد من الأطعمة التي لا تحتوي على فيتامين د بشكل طبيعي، لذا يتم تدعيمها، مثل حليب الأبقار المدعم وعصير البرتقال المدعم.
المكملات الغذائية
- يمكن للحصول على فيتامين د في شكل مكملات غذائية مفردة أو ممزوجة مع مكونات أخرى مثل الكالسيوم.
علاقة فيتامين د بأشعة الشمس
- يُفرز فيتامين د بشكل طبيعي عندما يتعرض الجسم لأشعة الشمس المباشرة.
- تتأثر كمية الفيتامين الممتصة بعدة عوامل، مثل الوقت والسحب وجودة الهواء.
الكميات الآمنة من فيتامين د
يوصي مجلس الغذاء والتغذية الأمريكي بالجرعات المناسبة حسب الفئة العمرية:
- للرضع من 1 إلى 12 شهرًا يجب ألا تتجاوز الجرعة 400 وحدة دولية.
- لمن تتراوح أعمارهم بين سنة و70 عامًا، يُسمح بحد أقصى 600 وحدة دولية.
- بالنسبة للنساء الحوامل أو المرضعات، يُنصح بتناول 600 وحدة دولية أيضًا.
أضرار استخدام فيتامين د بكثرة
- تناول كميات مفرطة يمكن أن يؤدي إلى حالة نادرة تُعرف بتسمم فيتامين د، والتي قد تسبب أعراضًا خطيرة مثل الغثيان وآلام المفاصل.
أقصى جرعة تقريبية من فيتامين د
- أقصى حد يمكن تناوله للأطفال الرضع هو من 1000 إلى 1500 وحدة دولية.
- بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا، قد يصل الحد الأقصى إلى 3000 وحدة دولية.
- أما البالغون فيُفضل ألا يتجاوزوا 4000 وحدة دولية.
فوائد فيتامين د للجسم
- يلعب دورًا محفزًا في تعزيز قوة العظام والأسنان، بالإضافة إلى تقوية الجهاز المناعي.
أعراض نقص فيتامين د
- قد يعاني الأشخاص من نقص فيتامين د بسبب سوء التغذية أو عدم التعرض لأشعة الشمس، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل لين العظام.