كيفية تناول الطعام وتفادي زيادة الوزن
يمكن تناول الطعام براحة ودون التعرض لزيادة الوزن، ولكن ينبغي مراعاة بعض النقاط والتوصيات الهامة. إليك بعض الأمور الأساسية:
المحافظة على النشاط البدني
لا نعني ضرورة ممارسة تمارين رياضية محددة، بل إن القيام بالأنشطة الروتينية اليومية مثل المشي أو التنظيف أو استخدام الدرج بدلًا من المصعد يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية والحفاظ على وزن صحي.
تتبع الطعام المتناول
يُعتبر متابعة النظام الغذائي من الأكثر فاعلية في منع زيادة الوزن. ينبغي حساب السعرات الحرارية لكل صنف يتم تناوله يوميًا، مما يساعد على مراقبة كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم. يمكن القيام بذلك عبر تسجيل المعلومات في دفتر يوميات أو التقاط الصور أو استخدام تطبيقات حساب السعرات الحرارية.
قراءة ملصقات المنتجات الغذائية
لتحديد مقدار السعرات الحرارية والسكريات والدهون وغيرها من المكونات في الصنف الغذائي، يجب قراءة الملصق الموجود على العبوة.
تجنب تناول الطعام بدافع الملل
من المهم شغل أوقات الفراغ بشيء آخر غير تناول الطعام الكبير دون داعٍ، حيث إن الملل يمكن أن يخدع العقل ليعتقد أن الجسم بحاجة إلى الطعام، مما يؤدي إلى تناول الوجبات الخفيفة بشكل متكرر وزيادة الوزن بشكل غير ملحوظ.
تقليل تناول الوجبات السريعة
ينبغي تفضيل الأطعمة الصحية المعدة في المنزل على الوجبات السريعة الغنية بالتوابل والزيوت، لأن الأخيرة تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة.
قياس الوزن بشكل دوري
الأشخاص الذين يقيسون أوزانهم بانتظام يحققون نتائج أفضل في فقدان الوزن، وليس من الضروري قياس الوزن يوميًا، بل يمكن أن يكون مرة واحدة في الأسبوع كافياً.
النوم لساعات كافية وتجنب التوتر
يمكن أن يؤدي التوتر المفرط وقلة النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول وتأثيرها على هرمونات الجوع، مما يسهم في زيادة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، قد تخلط أجسامنا بين إشارات الجوع والعطش والإرهاق، لذلك من المهم النوم من 7 إلى 8 ساعات كل ليلة.
أطعمة تقاوم زيادة الوزن
إليك مجموعة من الأطعمة التي تساعد على منع زيادة الوزن:
- الحبوب الكاملة: يُفضل اختيار الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والأرز البني، فهي خيارات مغذية ومش Satifying، مع سعرات حرارية أقل مقارنة بالأطعمة المكررة.
- الأطعمة العالية في المحتوى المائي: تساهم الأطعمة الغنية بالماء في تحضير وجبات تشعر بالشبع بشكل أكبر وأقل في محتوى السعرات الحرارية، فمثلًا، كوب و3/4 من العنب يحتوي على نفس عدد السعرات الحرارية (110 سعرة حرارية) مثل ربع كوب من الزبيب، لكن العنب لشدة محتواه من الماء يشعرك بالشبع أكثر.
- الأطعمة الغنية بالبروتين: تُعتبر الأطعمة البروتينية خيارًا جيدًا لتزيد من الشعور بالشبع عند إدراجها في النظام الغذائي، كما أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على البروتين غالباً ما تكون أقل سعرات حرارية.
- الأطعمة الغنية بالألياف: تعتبر الأطعمة العالية بالألياف أساسية في نظام الموازنة؛ لما تمنحه للجسم من شعور بالامتلاء والشبع لمدة أطول، وذلك بسبب دورها في إبطاء حركة الطعام في الجهاز الهضمي.