نظام غذائي فعال لفقدان الوزن بسرعة

تعتبر الأنظمة الغذائية فعالة لإنقاص الوزن بسرعة، حيث يسعى العديد من الأفراد الذين يعانون من السمنة إلى إيجاد حل سريع لتخفيف الوزن.

في هذا المقال، سنستعرض الطرق المتاحة لفقدان الوزن بسرعة، ونناقش ما إذا كانت هذه الطرق صحية أم لا، بالإضافة إلى تحديد المعدل الطبيعي لفقدان الوزن، مع تقديم مثال عن نظام غذائي فعال لذلك.

النظام الغذائي الأمثل لفقدان الوزن بسرعة

قبل الغوص في تفاصيل اتباع نظام غذائي سريع لفقدان الوزن، من الأهمية بمكان التعرف على تأثير هذه الأنظمة على الصحة من خلال فهم المعدل الطبيعي لفقدان الوزن.

فقدان الوزن بسرعة: هل هو صحي؟

• يركز العديد من الأنظمة الغذائية على فقدان الوزن بطريقة سهلة وسريعة.
  • غالبًا ما يتطلب ذلك استخدام بعض المنتجات الخاصة، والابتعاد عن الكربوهيدرات في النظام الغذائي.
• على الرغم من أن فقدان الوزن والمحافظة على وزن صحي يعتبران أمرين مفيدين للصحة العامة.
  • إلا أن فقدان الوزن بسرعة قد يكون ضارًا بالصحة.
  • قد يتسبب ذلك في عدة مضاعفات سلبية، مثل سوء التغذية، فقدان الكتلة العضلية، وزيادة الإجهاد.
• يجدر بالذكر أن الأفراد الذين يعتمدون أنظمة غذائية غير صحية لفقدان الوزن قد ينجحون في تحقيق هدفهم.
  • لكنهم غالبًا ما يعودون لوزنهم السابق بمجرد التوقف عن اتباع هذه الأنظمة غير الصحية.
• من المخاطر المرتبطة بتبني أنظمة غذائية سريعة لفقدان الوزن إصابة الأفراد بعدم توازن الإلكتروليتات.
  • بالإضافة إلى تساقط الشعر.
  • وحدوث اضطرابات في الدورة الشهرية لدى النساء.
  • كما يمكن أن تؤدي هذه الأنظمة إلى تكوّن حصوات المرارة، خاصة عند الأشخاص الذين يفقدون أوزانًا كبيرة في فترة زمنية قصيرة، حيث قد تصل النسبة إلى 12-25%.
• على الرغم من اتباع العديد من الأشخاص هذه الأنظمة المضرّة، إلا أنها غالبًا ما تكون غير مدعومة بأي دليل علمي.
  • كما أنها تفتقر إلى العناصر الغذائية الأساسية الضرورية لصحة الجسم.

المعدل الطبيعي لفقدان الوزن

• الأفراد الذين يفقدون أوزانهم بشكل تدريجي وثابت، يتراوح فقدانهم بين 0.45 و0.9 كجم في الأسبوع، مما يساعدهم في الحفاظ على وزنهم.
  • يعود ذلك إلى تبني أنظمة غذائية متوازنة وغير ضارة بالصحة، ودمج نمط الحياة الصحي.
  • هذا التغيير طويل الأمد يتضمن عادات غذائية صحية والممارسة المنتظمة للتمارين الرياضية.
• إذا كان الفرد يتبع نظام غذائي أو يمارس الرياضة بجد، فمن المحتمل أن يفقد أكثر من 0.9 كجم في الأسبوع الأول.
  • عادة ما تكون معظم الأوزان المفقودة في البداية نتيجة لفقدان المياه بسبب تقليل السعرات الحرارية في النظام الغذائي.
  • وهذا يؤدي إلى استهلاك الجسم لمخازن الجلايكوجين المرتبطة بالمياه.
  • وبمجرد استخدام مخازن الجلايكوجين كمصدر للطاقة، يخسر الجسم الوزن بمعدل يتراوح بين 0.45 و0.9 كجم خلال الأسبوع الأول.

مكونات النظام الغذائي الذكي لفقدان الوزن

• من المهم أن يتضمن أي نظام غذائي للأفراد الراغبين في فقدان الوزن مجموعة من الأطعمة والمشروبات الغنية بالمغذيات والفيتامينات.
• هذه المكونات توفر الطاقة اللازمة لأداء الأنشطة اليومية، حتى مع تقليل كميات الطعام المتناولة.
• بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية التي تساهم في حرق الدهون الزائدة.

إليكم مكونات النظام الغذائي السريع لفقدان الوزن:

تناول كميات كافية من البروتين

• الاحتواء على البروتينات يزيد من فترات الشبع، مما يقلل من كمية الطعام المتناولة لاحقًا.
  • البروتينات تساهم في خفض مستوى هرمون الجوع المعروف بالغريلين، مع زيادة الهرمونات التي تقلل الشهية.
  • مثل الببتيدات الشبيهة بالجلوكاجون، وهرمون الببتيد YY، وهرمون الكولسيستوكينين.
• يجب أن يكون من المعروف أن الجسم يحرق ضمن العمليات الهضمية 20-30% من السعرات الحرارية الناتجة عن البروتينات.
• من المصادر الممتازة للبروتينات منخفضة الدهون:
  • البيض.
  • الحليب قليل الدسم.
  • المكسرات.
  • زبدة الفول السوداني.
  • البقوليات.
  • اللحم قليل الدهون.

زيادة تناول الحبوب الكاملة

• يجب أن يتضمن النظام الغذائي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني، والخبز الأسمر، والبوبكور.
• تساعد هذه الحبوب في الشعور بالامتلاء بسرعة، مما يؤدي إلى الحد من كميات الطعام المستهلكة.

تجنّب الكربوهيدرات المكررة

• السكر يعد من الكربوهيدرات المكررة، جنبًا إلى جنب مع المنتجات الأخرى التي تفتقر للعناصر الغذائية، مثل الخبز الأبيض والمعكرونة.
• أظهرت الأبحاث أن الكربوهيدرات المكررة ترفع مستوى السكر في الدم بسرعة، مما يؤدى إلى زيادة الشعور بالجوع.
  • ويترتب على ذلك تناول كميات أكبر من الطعام.
  • تظهر الأبحاث وجود علاقة بين الكربوهيدرات المكررة وزيادة الدهون في الجسم.

زيادة استهلاك الخضروات والفواكه

• تعتبر الخضروات والفواكه من الأطعمة المثلى لفقدان الوزن نظراً لانخفاض سعراتها الحرارية مقارنة بالأطعمة المصنعة.
• إنها أيضًا غنية بالألياف والمياه، مما يزيد من الشعور بالشبع بعد تناولها.

تجنب الدهون الضارة

• من الضروري تجنب تناول الدهون الضارة أثناء اتباع أي نظام غذائي لفقدان الوزن.
• يمكن تناول الدهون الصحية، مثل الدهون غير المشبعة، المتوفرة في زيت الزيتون، والأفوكادو، والبذور، والمكسرات، وحليب الصويا، والتوفو، والأسماك الدهنية.
  • تساعد كل هذه الدهون الصحية في تعزيز الشعور بالشبع.

نموذج لنظام غذائي لفقدان الوزن

• من المهم أن نتذكر أنه لا يوجد نظام غذائي واحد يناسب الجميع، إذ يجب فهم احتياجات كل فرد من السعرات الحرارية.
  • يختلف ذلك بناءً على عوامل متعددة مثل العمر، الجنس، الطول، الوزن، ومستوى النشاط البدني.

إليكم نموذجًا لنظام غذائي للتخسيس:

وجبة الإفطار

يجب أن تتضمن وجبة الإفطار حصتين من الكربوهيدرات، وحصة من اللبن، وحصة من الخضار، وحصة من اللحم أو البدائل، بالإضافة إلى حصة من الدهون المفيدة.

وجبة خفيفة بين الإفطار والغداء

يجب أن تتضمن هذه الوجبة حصة من الفاكهة، بالإضافة إلى مشروب شاي أو قهوة.

وجبة الغداء

ينبغي أن تضم وجبة الغداء حصتين من الكربوهيدرات، وحصة ونصف من الخضار، وثلاث حصص من اللحم أو البدائل، وحصتين من الدهون المفيدة، ونصف حصة من اللبن.

وجبة خفيفة بين الغداء والعشاء

يجب أن تتضمن هذه الوجبة حصة من الفاكهة، مع مشروب غازي خالي من السكر.

وجبة العشاء

يجب أن تتضمن وجبة العشاء حصتين من الكربوهيدرات، وحصة من الخضار، وحصة من اللحم أو البدائل، ونصف حصة من اللبن.

وجبة خفيفة بعد العشاء

يجب أن تتضمن هذه الوجبة حصة من الفاكهة، بالإضافة إلى المشروب المفضل.