يعتبر النظام الغذائي المثالي لكمال الأجسام للمبتدئين عنصرًا محوريًا في تحقيق النجاح في هذه الرياضة. فرياضة كمال الأجسام ليست فقط مجموعة من التمارين التي تُمارس في الصالة الرياضية، بل هي أسلوب حياة متكامل يعتمد على اتباع عادات صحية تشمل التغذية السليمة والحركات المناسبة.
أهمية التغذية الصحية في رياضة كمال الأجسام
- تعد التغذية السليمة من الأمور الأساسية في ممارسة رياضة كمال الأجسام، حيث تلعب دورًا حاسمًا في أداء المتدربين وتحقيق النتائج المرجوة.
- بدون العناصر الغذائية اللازمة، لن تتمكن عضلات الجسم من الحصول على الطاقة الكافية والعناصر البيوكيميائية الضرورية التي تسهم في بناء وتقوية العضلات بعد التمارين.
- يجب أن يتضمن النظام الغذائي للاعبين العناصر الغذائية المهمة، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن والألياف التي تدعم عملية بناء الأنسجة العضلية بشكل فعال.
- ينبغي للاعبي كمال الأجسام تجنب الدهون الزائدة والسكريات، لضمان الحصول على أفضل النتائج من تدريباتهم.
شاهد أيضََا:
النظام الغذائي الأمثل لكمال الأجسام للمبتدئين
لا يمكن تطبيق نظام غذائي موحد لجميع اللاعبين، نظرًا لاختلاف طبيعة كل جسم على مستوى الوزن ونسب العضلات والدهون.
تتفاوت احتياجات كل شخص من العناصر الغذائية بناءً على تلك الفروق، وينبغي أن يركز النظام الغذائي على مجموعة من العناصر الأساسية التي تدعم نمو العضلات بشكل صحي، ومن أبرزها:
1_ زيادة السعرات الحرارية
- يحتاج بناء العضلات إلى طاقة إضافية، لذا ينبغي على لاعبي كمال الأجسام تناول سعرات حرارية أكثر قليلاً من المعتاد خلال اليوم لتعزيز نمو العضلات.
- قد يؤدي تناول كميات كبيرة من الطعام إلى زيادة الدهون في الجسم، لذلك من الضروري مراقبة محيط الخصر والوزن.
- إذا ارتفع الوزن مع ثبات قياس الخصر، فهذا يعني اكتساب المزيد من العضلات، بينما إذا كانت الزيادة في الوزن مرتبطة بزيادة محيط الخصر، فإنها تؤشر إلى اكتساب الدهون.
- يفضل أن يسعى لاعب كمال الأجسام إلى تحسين وزنه تدريجياً، بحيث تبلغ الزيادة حوالي نصف رطل في الأسبوع، مع التركيز على تناول طعام صحي.
- يجب تجنب الأطعمة غير الصحية التي تسبب زيادة سريعة في الوزن، حيث إن هذه الأنواع من الأطعمة تزيد من الدهون أكثر من العضلات.
2_ توزيع الوجبات
- عادةً ما يتناول لاعبو كمال الأجسام عدة وجبات على مدار اليوم، وقد يزيد البعض من عدد الوجبات إذا كانوا يسعون لبناء مزيد من العضلات.
- من المهم أن تحتوي كل وجبة على نسبة مرتفعة من البروتين والكربوهيدرات لضمان توفير الوقود اللازم للنمو والطاقة.
- تساعد الوجبات الإضافية على إبقاء العضلات مزودة بالمغذيات اللازمة، كما تساهم في تنظيم مستويات السكر في الدم، مما يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.
شاهد أيضًَا:
3_ العناصر الغذائية الكبرى
- تشير المغذيات الكبرى إلى البروتينات والكربوهيدرات والدهون، التي تعد الأساس للطاقة في النظام الغذائي للاعبي كمال الأجسام.
- يُعتبر البروتين أساسياً لنمو العضلات، ويمكن الحصول عليه من مصادر مثل الأسماك والدجاج والبيض واللحوم ومنتجات الألبان، بالإضافة لمكملات البروتين كمسحوق مصل اللبن.
- تعتبر الكربوهيدرات ضرورية لإمداد الجسم بالطاقة اللازمة لأداء التمارين بكفاءة.
- تلعب الدهون دوراً مهماً كمصدر من مصادر الطاقة للجسم، ويمكن الحصول عليها من مصادر حيوانية ونباتية مفيدة جداً لصحة الجسم.
- تتوقف الكمية الموصى بها من كل عنصر غذائي على عوامل مختلفة مثل وزن الجسم، مستوى النشاط اليومي، وسكر الدم.
- بيد أن معظم الخبراء يوصون بأن يستهلك لاعبو كمال الأجسام على الأقل جرام واحد من البروتين لكل رطل من وزن الجسم، مع تناول كميات مناسبة من الكربوهيدرات والدهون لتغذية الأنشطة اليومية.
بعض الأطعمة المفيدة للاعبي كمال الأجسام
يوجد العديد من الأطعمة المنتشرة في الأنظمة الغذائية الخاصة بلاعبي كمال الأجسام، حيث تتمتع هذه الأطعمة بخصائص قوية تسهل بناء العضلات وتعزيز قوتها.
كما توفر الطاقة اللازمة التي يحتاجها اللاعبون لممارسة التدريبات، ومن بين الأطعمة المثالية التي تُعتبر جزءًا من النظام الغذائي لكمال الأجسام:
- دقيق الشوفان.
- البيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والزبادي كامل الدسم.
- الخضروات والفواكه، ويُفضل أن تكون طازجة، بالإضافة إلى بعض الفواكه المجففة.
- الدجاج واللحوم والأسماك كمصدر للبروتين.
- المكسرات والفول والبذور والأرز البني والمعكرونة الكاملة والكينوا وبروتين مصل اللبن.
- إن تضمين هذه الأطعمة في وجبات لاعب كمال الأجسام يضمن له الحصول على القيمة الغذائية اللازمة لبناء العضلات.
- أيضًا، تعزز هذه الأنواع من الأطعمة إمداد اللاعب بالطاقة التي يحتاجها لدعم نمو العضلات.
شاهد أيضََا: